A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás mellett fontos a pihenés, a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás is.

A pihenés és az alvás szervezetre kifejtett hatásai

Forrás: Pixabay

Az alvás fontos szerepet játszik a fizikális és a mentális egészség fenntartásában.
Az alvásidő csökkenése rontja a kognitív, a tanulási , a memória funkciókat és a mentális egészséget. Negatív hatást gyakorol többek között a növekedés, a sejtregeneráció , a szénhidrát-anyagcsere folyamatára.

A szakértői ajánlások szerint sportolóknak a felnőtt lakosság számára ajánlott napi 7-9 óránál hosszabb idő szükséges a megfelelő regenerációhoz.
Alvásproblémák esetén az alvásedukáció, a szundi órák beiktatása/ kora délutáni órákban /, az alvásidő kb. 1 hétig történő növelése eredményes lehet.

A koffein-, az alkohol-, a nehéz ételek lefekvés előtti mellőzése, a relaxáció, a megfelelő fényviszonyok, a csend, a hűvös hőmérséklet segítik az alvás folyamatát.
Az éjjeli bagoly kronotípusba tartozó sportolók többet küszködnek az elalvással a kutatások alapján.

A táplálkozásnak is fontos szerepe van a megfelelő alvás kialakításában. A lefekvés előtt 1 órával fogyasztott magas glikémiás indexű ételek segíthetik az alvás hatékonyságát. A magas szénhidráttartalmú étel csökkenti az elalvási időt, a magas fehérjetartalmú étkezés növeli az alvásminőséget. A melatonin hormon kedvezően befolyásolja az alvásidőt. A triptofán tartalmú étkezés támogatja az alvás minőségét.

Dormánné Szabó Brigitta sport-specifikus dietetikus

 

Forrás:
Walsh, N. P., et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine

Bird, S.P. (2013). Sleep,recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength and Conditioning Journal

Brown, F.C., Buboltz, W.C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behavioral Medicine

Bender, A.,Van Dongen,H., & Samuels, C. (2019). Sleep quality and chronotype differences between elite athletes and non athlete controls. Clocks & Sleep

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition