A testünk kb. 60%-át víz alkotja. A víz fontos szerepet játszik a hőszabályozásban, a méregtelenítésben, a tápanyagok szállításában, az ízületek védelmében, a bőr hővezetésében.
Forrás: Pixabay
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ajánlása szerint naponta 8 pohár folyadék fogyasztása javasolt, amelyből legalább 5 pohár tiszta víz legyen! Felnőtteknél 1 pohár / 2-2,5 dl /, gyermekeknél / 1,5-3 dl / ajánlott!
Nagyobb hőségben, magas páratartalom esetén, fizikai aktivitás során emelkedik a napi folyadékfogyasztás mennyisége!
A csecsemők, gyermekek szervezetének magasabb a folyadéktartalma, kisebb az izzadási rátájuk. A kiszáradás jobban veszélyezteti a szervezetüket a felnőttekéhez képest. Az idősekre is kiemelten figyeljünk, mivel magas a kiszáradás veszélye esetükben!
A folyadék-ellátottság megállapítására alkalmas a vizelet mennyiségének és színének vizsgálata, sportolóknál továbbá a teljesítmény romlása; az edzés, verseny alatti közérzet; a testsúly csökkenése szintén jelzés értékű.
Az elégtelen folyadékbevitel koncentrációs zavarokhoz, étvágycsökkenéshez, emésztési problémákhoz, szélsőséges esetben eszméletvesztéshez, a szervek leállásához, súlyos életveszélyes állapothoz vezethet.
Sportolók esetén az optimális folyadék-ellátottság fontos szerepet játszik a hőszabályozásban, a megfelelő teljesítmény elérésében.
A folyadékszükségletet meghatározó tényezők a genetika, a testméret, az edzettségi állapot; a külső hőmérséklet, páratartalom; a sportág jellege, a betöltött poszt; a felszerelés, ruházat.
Az edzés, verseny előtt szükséges az optimális hidratáltsági állapot elérése. Az edzés, verseny közbeni és utáni folyadékbevitel, szénhidrát bevitel; az egyénre szabott frissítési stratégia segít, a hidratált állapot fenntartásához, a megfelelő teljesítmény eléréséhez. Fontos a megfelelő hőmérsékletű folyadék fogyasztása. A túlzott mértékű folyadékbevitel hiponatremiához vezethet, fontos a személyre szabott terv kialakítása!
A szomjúságérzet jelzi az elégtelen folyadék-ellátottságot, a 2%-nál magasabb folyadékvesztés teljesítményromláshoz, sérülésveszélyhez, elektrolitvesztéshez vezethet.
Magas mértékű sókiválasztás; magas külső hőmérséklet, páratartalom esetén szükséges lehet a Na pótlása /pl. izotóniás ital, házi izotóniás ital bevitele, edzés után sós étel fogyasztása /.
Figyeljünk az optimális folyadékbevitelre!
Sportolók esetén a hőségben történő edzés során kiemelten figyeljünk a megfelelő folyadékfogyasztásra, az edzések történjenek árnyékos helyen, tegyék az edzés időpontját kevésbé meleg napszakra! Abban az esetben, ha a verseny meleg, forró környezetben / külföld / kerül megrendezésre szükséges az akklimatizáció.
Figyeljenek a megfelelő hidratációra !
Dormánné Szabó Brigitta – sport-specifikus dietetikus
