Az olajos magvak széles választékából válogathatunk az élelmiszerboltokban.
Dió, mogyoró, földimogyoró, napraforgómag, tökmag, kesudió, mandula, pisztácia…
Forrás: Pixabay
Magas az energia tartalmuk, ezért mértékkel ajánlott a fogyasztásuk.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ajánlása alapján heti 2-3 alkalommal kismaréknyi fogyasztása javasolt.
A makrotápanyagok közül zsiradékot 40-60 %-ban tartalmaznak.
Jelentős a telítetlen zsírsav tartalmuk; gazdag omega-3 zsírsavakban a dió, lenmag, tökmag, chiamag.
Az omega-3 zsírsavak , esszenciális zsírsavak / amelyeket a szervezet nem képes előállítani /, szerepet játszik a szív,-érrendszeri megbetegedések, rákos betegségek megelőzésében; vérrögösödés gátló hatású; immunerősítő, gyulladáscsökkentő hatású; részt vesz a szervezetben keletkező szabad gyökök semlegesítésében; javítja az erő-,állóképességet az aerob anyagcsere fokozásával sportolóknál.
Az olajos magvak fontos növényi fehérje források, ezáltal jól beilleszthetők a vegetáriánus, vegán táplálkozásba.
A szénhidrátok közül főként keményítőt és rostokat tartalmaznak.
Jelentős a vitamin és ásványi anyag tartalmuk.
Vitaminok közül főként B-vitaminokat és E-vitamint tartalmaznak nagyobb mennyiségben.
Ásványi anyagok közül a magnézium, kalcium, kálium, cink, mangán, foszfor, vas tartalmuk jelentős.
Fogyasszon bátran olajos magvakat müzlihez, gabonapelyhekhez, kásákhoz keverve; joghurtban, kefírben; salátákhoz keverve, kisétkezésekre. Az olajos magvakból kinyert növényi olajokat is használjuk változatosan ételek elkészítéséhez!
Jó egészséget kívánok!
Dormánné Szabó Brigitta dietetikus
