A tevékenységem során gyakran tapasztalom, hogy a sportolók táplálkozására nagy százalékban jellemző a versenynapon, a verseny előtt a nagymértékű fehérje- és a zsiradék fogyasztása, amely makrotápanyagok lassítják a szénhidrát felszívódását, ezáltal a szervezet később jut az izom-összehúzódáshoz szükséges energiához.
Forrás: pixabay.com
Ajánlott a verseny előtt 2-3 nappal a fehérje-, zsír-, rostbevitel fokozatos csökkentése és a szénhidrát bevitel növelése.
A versenynapon érdemes korán felkelni és óránként főként gyors felszívódású szénhidrátokat fogyasztani / fehér kenyér, zsemle, kifli mézzel megkenve; natúr rizskása vízzel elkészítve, kukoricapehely, banán, müzliszelet, százszázalékos szűrt gyümölcslé, puffasztott rizs, háztartási keksz; aszalt gyümölcs egyéni toleranciától függően /.
Abban az esetben, ha több, mint 2 óra van a verseny kezdetéig reggelire maximum 1-1 vékony szelet sonka, sajt; 1 db főtt tojás, 1 kisebb doboz joghurt fogyasztható.
Minél több szénhidrátot fogyasztasz, annál jobban feltöltöd a szénhidrát raktárakat a májban és izomban, ezáltal nő a sportteljesítményed.
A verseny közben az 1. órában elegendő a tiszta víz fogyasztása, a 2. órától óránként szükséges a kiürült glikogén raktárak feltöltése szintén gyors felszívódású szénhidrátokkal / pl. izotóniás ital /.
Ha több verseny van egy napon nem ajánlott a versenyszámok, meccsek között zsíros, fehérjedús, rostban gazdag ételek fogyasztása.
A zsírdús táplálkozás következtében gyomor-bélrendszeri problémák fordulhatnak elő, csökken a fizikai aktivitás mértéke, nő a sérülésveszély!
A verseny után szükséges a gyors regeneráció 20-30 percen belül fehérje és gyors felszívódású szénhidrát egyidejű fogyasztásával!
Ezt követően a főétkezésre szendvics; fehérjetartalmú feltét fogyasztása ajánlott gabona-, zöldség körettel.
A megfelelő hidratációról se feledkezz el!
Sok sikert!
Dormánné Szabó Brigitta, sport-specifikus dietetikus
